Pomoći si možete kroz nekoliko učinkovitih tehnika koje potvrđeno djeluju, naravno ne svaka tehnika za svakog pojedinca, ali isplati se iskušati i vidjeti što upravo vama najbolje odgovara.

Također je važno naglasiti da si pomoći možete u bilo kojoj gore opisanoj fazi. Preporučam tehnike iskušavati i učiti onda kada se osjećate dobro, imate malo mira za sebe, možete sami ili ih možete iskušati s partnerom, djecom ili drugim članom obitelji. Na taj način će vam biti lakše primijeniti ih kada se panični napadaj pojavi ili krene pojavljivati. Odabranu tehniku/tehnike možete primijeniti i kada znate da ćete se naći u nekoj situaciji koja vam predstavlja stres (npr. obiteljski ručkovi, odlazak na posao, roditeljski ili poslovni sastanak, razrješavanje konflikta s partnerom, odlazak u trgovački centar, a patite od agorafobije i slično).

Prepustite se panici - borba protiv panike vjerojatno će samo pojačati početne simptome. To ne znači da trebate biti pasivni. To znači –suočite se sa simptomima, umjesto da sebi kažete „Moram pobjeći od ovog čim prije“, radije recite sebi: „Ok, evo ga opet. Dozvoljavam svom tijelu da odradi svoje reakcije i da se nosi s tim. Preživio sam prije, preživjet ću ponovno“. Ovo „dopuštanje/dozvola“ tijelu da odradi svoje bi paradoksalno moglo omogućiti da brže i lakše prođete kroz paniku. Promatrajte što se događa s vašim tijelom bez da na to reagirate dodatnim strahom ili anksioznošću.Cijelo vrijeme sebi ponavljajte ohrabrujuće izjave „Uspjet ću proći kroz ovo“.

Duboko trbušno disanje - Važan postupak u terapiji anksioznih stanja i paničnih napadaja je rad na svjesnosti o fizičkim senzacijama, svjesnosti o svjesnosti što nam se događa i rad na disanju tj. fizičkoj mobilizaciji pri čemu je važno da udisaj (kroz nos) bude kraći od izdisaja (na usta). Svjesno provođenje vježbi uz paralelno praćenje kako i što osjećamo unutar sebe jedan je od preduvjeta za uspostavljanje novog temelja samopouzdanja u sebe kao cjelovitog bića s jedne strane, i osvještavanja o tome koju vrstu uzbuđenja i emocija izbjegavamo i potiskujemo, a dio su našeg selfa što najbolje možete otkriti u psihoterapijskom radu. Ovdje ćemo se više skoncentirati na to kako si možete sami pomoći. Vratimo se na disanje. To možete izvesti na različite načine, preporučam na sljedeći način: stavite jednu ruku na trbuh odmah ispod grudnog koša. Polako i duboko udahnite kroz nos  na način da zrak pošalje što dublje - ne u prsa, već u trbuh, to ćete znati tako što će se ruka na trbuhu prilikom udaha lagano podići. Nakon što potpuno udahnete, zastanite na trenutak, a zatim polako izdahnite kroz nos ili usta (preporuka je da izdišete na usta). Potpuno izdahnite. Pokušajte disati mirno i ravnomjerno, bez gutanja zraka. Dok udišete polako brojite do 4, zaustavite dah na četiri sekunde, a zatim lagano izdišitebrojeći do četiri (jedan, dva, tri, četiri). Između udisaja napravite laganu pauzu sa dva normalna udaha-  izdaha. Ako osjetite omaglicu, zaustavite se na dvadesetak sekundi, a zatim počniteispočetka. Vježbajte tako tri minute. Možete i sami pronaći na internetu svoju metodu dubokog trbušnog disanja ili skinite aplikaciju. Dobra stvar ove metode što zaista nakon tri minute donosi olakšanje, a možete je primijeniti bilo kad i bilo gdje te u bilo kojem položaju tijela (sjedeći, stojeći, čučeći,ležeći…).

Kad ste savladali trbušno disanje i primjenu izjava za suočavanje, pokušajte ih kombinirati, zajedno su puno učinkovitije.

Izjave ili pozitivan unutarnji govor za suočavanje – Umjesto negativnog unutarnjeg govora koji se redovito javlja u slučaju paničnihnapadaja i pogoršava situaciju – četvrta faza u nastajanju panike (npr. „Umrijet ću, poludjet ću, neću ovo preživjeti, svi me gledaju, sramotim se, nikad se ovog neću riješiti, onesvijestit ću se i izgubiti kontrolu nad sobom…“), usvojite pozitivne izjave ili unutarnji govor koji ćete primijeniti već s početkom prvih simptoma. To može biti neka od predloženih izjava ili najbolje, neka koju sami za sebe smislite. Npr. „Ovo je neugodno, ali mogu se nositi s ovom situacijom. Zaslužujem se osjećati dobro sada. Ovo sam već preživio, preživjet ću i ovaj put. Panični napadaj, pa što, daj da te vidim! Ovo mi je prilika da se naučim nositi sa svojim strahovima. Ovo nije hitan slučaj, imam vremena polako razmišljati o tome što učiniti sljedeće. Ovo nije opasno“. I tako dalje. Rečenicu koja radi za Vas, osmislite unaprijed, da je bude lakše primijeniti kada krenu prvi simptomi.

Preusmjeravanje pažnje - kad primijetite da krenu simptomi paničnog napadaja, preusmjerite pažnju sa svoje glave koja će biti sklona katastrofiziranju, na svoja čula kako biste se stabilizirali, smirili i uzemljili- možete primijeniti jednostavnu tehniku 5-4-3-2-1-primijetite pet stvari u svojoj okolini koje možete vidjeti (npr. asfalt, posudu sa cvijećem, pticu u zraku, stablo, lutku u izlogu), četiri stvari koje možete fizički dotaknuti (npr. kakve teksture je odjeća koju nosite, dodirnite svoje dlanove, dodirnite zid, osjetite toplinu/hladnoću nečeg što držite u ruci i sl.), tri stvari koje možete čuti (npr. promet, cvrkut ptica, škripanje vrata…), dva mirisa koja možete osjetiti (npr. miris hrane, odjeće, svijeće,dima…) i jednu stvar koju možete okusiti (npr. okus paste za zube ili hrane koju ste netom pojeli. Ako vam je teško osjetiti okus, prisjetite se okusa nečeg što volite).

Još neke od preusmjeravajućih tehnika, a koje su bile djelotvorne za moje klijente, jesu žvakanje ljutih žvakaćih guma ili ljutih bombona, brojanje unatrag od 100 prema 0, pjevanje neke pjesme, povlačenje i puštanje gumice oko ručnog zgloba, lagano masiranje dlana na mekom mesu između palca i kažiprsta.

Važnoje napomenuti da ova tehnika ne zamjenjuje „prepuštanje panici“, morate dozvoliti sebi da iskusite paniku, pustiti je da prođe, kako biste naučili da panika NIJE ŠTETNA.

Vizualizacija sigurnog mjesta – kad panika uhvati, gubi se tlo pod nogama, preplave nas neugodne emocije i misli zbog kojih se ne možemo sjetiti da smo ikad bili sigurni. I svaki napadaj kao da se dešava prvi puta. No to nije istina, toliko smo naučili iz ovog teksta. Stvorite sebi sigurno mjesto, zamislite ga u svojoj glavi, to može biti neki prizor iz vašeg stvarnog života, kada ste se osjećali lijepo, ugodno, toplo i podržano (npr.neki Božićni prizor s obitelji, zagrljaj drage osobe, livada, plaža, šuma,dom…). Zamišljajte taj prizor i pustite da panika prođe. Ukoliko vam je samima teško zamisliti takav prizor, možete zamisliti sljedeći (možete ga snimiti na mobitel i pustiti ga sebi u slušalice kad krenu simptomi):

Ovo su, jasno, samo neke od brojnih tehnika za suočavanje s paničnim napadajima, ove preporučam da sami naučite kako biste si olakšali život i funkcioniranje s paničnim napadajima. Sretno!